8 ejercicios para incluir en tu entrenamiento de piernas semanal

Tener piernas fuertes no solo es cuestión de apariencia, también influyen en diferentes actividades, por lo que incorporar buenos ejercicios en tus entrenamientos es fundamental para el rendimiento y la salud en general. Es por ello que te presentamos las mejores opciones, pues se enfocarán en trabajar todos los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Además, se adaptan a cualquier lugar, ya sea que te ejercites en casa o asistas al gimnasio.


1-Sentadillas




  • Debes separar los pies al ancho de tus hombros y mantenerlos bien apoyados en el piso, para así flexionar las rodillas y bajar la cadera. La idea es formar ángulos de 90°, sostener la posición, levantarte y repetir.

  • Son 3 series de 15 repeticiones, a medida en que avances agrega peso. Hazlo poco a poco, no te excedas.


2-Step




  • Si no cuentas con un banco, podrás optar por un escalón de tamaño regular, hacerlo será tan sencillo como subir y bajar. Podrás aumentar la efectividad, subiendo y bajando los brazos a medida en que asciendes.

  • Completar 3 series de 20 repeticiones y aumenta el número cuando ya tengas el nivel inicial totalmente controlado. También puedes agregar un poco de peso en las pantorrillas y en los brazos.


3-Elevación de talones




  • Deberás estar de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y elevarte de puntillas, sosteniéndote por unos segundos. Después desciende lento hasta dejar tus pies apoyados en el suelo.

  • Tómate tu tiempo, completa 3 series en 15 repeticiones y aumenta poco a poco el número de repeticiones.


4-Puente




  • Con este ejercicio trabajarás tus piernas y glúteos. Comienza poniéndote sobre el suelo, boca arriba, y con los brazos extendidos cerca a tu cuerpo, luego levanta la pelvis con ayuda de tus piernas.

  • Apunta a 3 series de 15 repeticiones. Si se te hace muy fácil, sube el nivel dejando una pesa en tu pelvis.


5-Saltar la cuerda




  • Te recomendamos hacerlo así: ponte de pie en una postura recta, con los codos doblados alcanzando un ángulo de 90° y los brazos un ángulo de 45°, luego salta.

  • Apunta a 1 serie de 15 saltos, respira y ejecuta otra, seguida por una más. Para un total de 3 series de 15 repeticiones. La velocidad depende de ti, de las condiciones físicas del cuerpo, entonces tómalo con calma.


6-Sentadillas pistola




  • Párate derecho con los pies juntos, luego deja el peso en tu pierna izquierda y levanta la derecha.

  • Manteniendo la pierna levantada, flexiona la rodilla izquierda para bajar en una sentadilla.

  • Ahora estira la pierna para regresar a la posición inicial y llegar a una repetición.


7-Lunge




  • Manteniendo tu abdomen apretado y el torso erguido, da un paso hacia adelante con la pierna derecha.

  • Ahora baja la cadera hasta que ambas rodillas se encuentren flexionadas, en ángulos de 90 grados.

  • Evita que la rodilla delantera vaya más allá que los dedos de tu pie.

  • Recuerda que tu rodilla trasera debe quedarse a unos centímetros por encima del suelo.

  • Presiona con el talón delantero para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones, manteniendo el pie de la pierna flexionada completamente apoyado en el suelo y sostener por algunos segundos la posición. Si deseas crear resistencia, añade peso.


8-Elevación de abductores




  • Acuéstate de lado, con una pierna sobre la otra y apoya tu tronco con el antebrazo, de manera que tu parte superior del cuerpo se eleve. Después eleva tu pierna superior en dirección al cielo y desciende la extremidad con calma. Deberás completar 15 repeticiones por pierna.


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